冬天练跆拳道别硬扛，这几点我踩过坑
去年12月，道馆里一个14岁的学员没热身够就上去踢靶，后腿腘绳肌拉了一下，直接歇了三周。他妈妈问我是不是天冷冻的，我说不全是，是冬天身体的反应跟夏天完全两码事。夏天你随便蹦两下就能开练，冬天不行，肌肉、关节、呼吸道都在跟你讲条件。
热身时间至少翻一倍
我自己带课的习惯是，夏天热身10分钟够了，冬天必须20分钟起步。原因很简单，气温低的时候肌肉的粘滞性高，弹性和延展都差，你直接来个高位横踢，拉伤概率比夏天高出一大截。热身不是走个过场，得出汗，得出到后背有点潮才算数。
我平时让学员按这个顺序走：
- 慢跑或跳绳5到8分钟，标准是额头见汗
- 踝、膝、髋、肩、颈逐个关节绕环，每个方向8到10次
- 动态拉伸：高抬腿、正踢腿、弓步走，各两组
- 踢靶前先做20次低位空击，把动作轨迹找回来
静态拉伸我放在训练最后做，练之前拉反而容易松过头，关节稳定性下降。这一点很多人搞反了。
穿对了比多练一组更管用
道服里面加一件贴身速干长袖，千万别穿纯棉。纯棉吸汗之后贴在身上，你中场休息那五分钟，它就是一层冰壳子，后背凉得直打哆嗦。我见过不少孩子练完回家就感冒，问题基本出在这。
道馆暖气不行的，训练前套件外套，热完身再脱。脚趾冻僵了影响很大，跆拳道靠脚背和脚掌发力，脚趾没知觉的时候踢击落点全是飘的。护踝、护膝该戴就戴，尤其是之前有过旧伤的。说白了，冬天护具不是给新手准备的，是给老伤准备的。
呼吸也有讲究。冷空气直接吸进嗓子，练半小时嗓子就疼。用鼻子吸气、嘴呼气，或者舌尖抵住上颚让空气绕一下。有哮喘史或者过敏性咳嗽的学员，我一般建议提前跟教练说一声，训练强度分批往上加，别一上来就冲。
练完那十分钟最容易出事
很多人以为练的时候注意就行，其实练完才危险。汗湿的衣服加室外冷风，是最经典的组合。我要求学员练完先拉伸10分钟，把汗擦干、衣服换掉，再出门。外面等车的时候套上外套，别站在风口。
- 练后20分钟内别洗冷水澡，也别马上冲热水，等心率降下来
- 补水别省，冬天不觉得渴，但出汗量比你想的多
- 回家路上戴帽子或围巾护住脖子，这里受凉最容易引发咳嗽
- 第二天如果肌肉酸痛超过平时，说明前一天热身不到位，下次加量
带孩子的家长可以留意一下，孩子冬天训练完如果连着两三天精神差、食欲不好，多半不是练累了，是着凉了。这时候别硬撑，休息两天比带病上课强。
冬天不是不能练，是要慢半拍开始、快半拍收尾。热身拉长，收尾做足，中间那部分照常打就行。我这些年带下来，冬天坚持训练的孩子，到春天体能和动作质量明显比断训的强一档。前提是别在冬天把自己练伤。