老人蛋白质怎么选？照顾爸妈五年我摸清了门道

我爸今年72，三年前摔了一跤，恢复得特别慢。医生问了饮食，才发现问题出在蛋白质上。他早饭一碗白粥配咸菜，中午一碗面，晚上随便吃点青菜。一天下来蛋白质可能不到30克。这事让我开始认真研究老人的蛋白质问题。踩过不少坑，也问过营养科医生，把有用的写下来。

先说要吃多少。中国营养学会给老年人的建议是每天每公斤体重1.0到1.2克。我爸体重65公斤，也就是每天65到78克蛋白质。听起来不多，实际很难吃够。算笔账：一个鸡蛋6克左右，一盒250毫升牛奶8克，100克瘦肉20克，100克豆腐8克。想凑到70克，得早上一个蛋加一盒奶，中午晚上各二两肉或鱼，再加点豆制品。

牙口不好、胃口小的老人，基本吃不到这个量。那要不要买蛋白粉？我的看法是，能靠吃饭解决就靠吃饭，实在吃不够再补。判断方法很简单，连续三天记一下老人吃了什么，大概算算蛋白质够不够。差得不多就调整饮食，差二三十克再考虑补剂。真要买，我总结了几个挑选要点。

来源这块，乳清蛋白吸收快，氨基酸组成接近人体需要，适合大多数老人。大豆蛋白是植物里少见的完全蛋白，价格便宜，肠胃敏感的人也能接受。酪蛋白消化慢，有人喜欢睡前喝。我给我爸买的是乳清和大豆混合的，主要看口感和性价比。含量别只看总重量。一罐标500克，如果每100克里只有50克蛋白，那实际蛋白只有250克。

有些产品加了大量麦芽糊精和糖，冲出来甜得发腻，蛋白含量却不高。翻到背面看营养成分表，每100克蛋白质低于70克的，我一般不买。配料表越短越好。理想状态就三四样东西：蛋白、少量乳化剂、可能有点维生素。香精、植脂末、白砂糖排在前面的，直接放弃。

老人很多有血糖问题，加糖的东西要小心。还有一条最要紧的：肾功能不全的老人，补蛋白之前一定问医生。我邻居家老爷子有慢性肾病，自己买蛋白粉喝，结果指标恶化，被医生骂了一顿。肾功能正常的人一般不用担心，但本身有问题的，蛋白质摄入量要严格控制。冲泡也有讲究。

水温别太高，40度左右就行，开水会把蛋白烫出结块，口感差还影响吸收。我爸喜欢加在温牛奶或者粥里，比单纯用水冲好喝。时间上我让他早餐后和下午加餐各一次，一次15到20克，分次比一次灌一大杯强。有一点容易被忽略，光补蛋白没用，得配合力量活动。我爸现在每天扶着椅子做十来个深蹲，加上散步。

肌肉要刺激才会长，光吃不动，蛋白也是白吃。三个月下来他握力涨了，上楼不用扶扶手。说个实在话，市面上蛋白粉从一百多到七八百都有，贵的不一定适合老人。我试过一款进口的，蛋白含量高，但我爸喝了胀气。后来换成国产的乳清加豆蛋白，一罐两百出头，他反而喝得舒服。

适合的才是好的。如果老人实在不爱喝粉，还有别的路子：无糖希腊酸奶、鸡蛋羹、鱼肉剁碎做成丸子、豆浆。花样换着来，比硬灌蛋白粉强。一句话收尾：先算量，再调饭，实在不够再补粉；买粉看来源、看含量、看配料表；有肾病的先问医生；吃和动要一起上。